Für viele Menschen ist ein Marathon ein Lebensziel. Doch der notwendige Trainingsumfang schreckt viele ab. Eine gute Alternative ist dann der Halbmarathon. Die 21 Kilometer sind auch ohne strenge Trainingspläne und mit deutlich geringerem Trainingsaufwand zu schaffen. Wer 10 Kilometer relativ locker im gewünschten Wettkampftempo schafft kann eigentlich direkt beim Halbmarathon antreten. Zeitaufwändige Long-Runs (Langsame Läufe über mehr als 20km) sind nicht zwingend notwendig.
Der Weg zum Halbmarathon ist für jeden natürlich unterschiedlich weit. Wie bereits oben erwähnt ist es für einen gut trainierten Hobbyläufer wahrscheinlich schon jetzt möglich aus dem Stegreif einen Halbmarathon zu laufen. Meine sechs Schritte können aber auch für diese Läufer eine Inspiration sein – ihr könnt allerdings die ersten drei Schritte überspringen.
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Die richtige Ausrüstung
Wer neu in der Welt des Laufens ist, oder seit Jahren nicht mehr gelaufen ist braucht zunächst eins – Laufschuhe. Über dieses Thema wurden schon Bücher geschrieben und deswegen will ich euch nur zwei Dinge mit auf den Weg geben: Lasst euch keine 200€ Schuhe/Laufsocken/Einlagen aufschwatzen. Ein einfaches Vorjahresmodell reicht allemal. Je nach Trainingsumfang solltet ihr jedoch früher oder später über ein zweites Paar nachdenken. Der zweite Rat ist zum Fachhandel zu gehen. Mein Favorit ist Runnerspoint. Hintergrund ist als ich mich einmal für Nike Laufschuhe entschieden habe (nach ausführlicher Beratung und Test auf dem Laufband) konnte ich sie ohne Probleme nach einem 5km Testlauf zuhause noch umtauschen. Laufschuhe können sich im Geschäft anfühlen wie Hausschuhe und trotzdem nicht passen.Damit könnt ihr nun eigentlich starten. Je nach Jahreszeit machen Lauftights und eine dünne Regenjacke natürlich Sinn – das sollte für den Beginn nicht zwingend sein. Ebenso könnt ihr zu Beginn einfach euer Smartphone als Lauftracker nutzen. Später lege ich euch aber unbedingt eine Laufuhr ans Herz. Günstige Modelle mit GPS gibt es für ca. 100€ bei Amazon.
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Grundlagenausdauer
Nun kann es losgehen. Ihr solltet jetzt den Status Quo ermitteln und einfach rausgehen und laufen. Lasst euer Handy mitlaufen und lauft in einem Tempo los, dass für euch gut ist. Eine Strecke von ca. sechs Kilometer ist auch für untrainierte Anfänger ein guter Start. Wer für die Strecke mehr als 40 Minuten braucht, sollte sich noch nicht an längere Strecken wagen sondern erst auf diese Distanz trainieren, bis es ohne zu große Anstrengend möglich ist. Danach geht es an die Grundlagen – die meisten wollen den Halbmarathon unter zwei Stunden absolvieren. Von daher empfehle ich ein langsames Tempo von 6 min/km und eine Distanz von 10 Kilometer. Insgesamt werdet ihr früher oder später nur noch mit der sogenannten Pace rechnen und nicht mehr mit Kilometer pro Stunde. Verzichten würde ich dabei unbedingt auf Musik beim Laufen. Klar kann „Lose Yourself“ motivieren, aber zu dem aktuellen Zeitpunkt ist die richtige Atmung (im Speziellen konzentriertes Ausatmen) viel wichtiger. Es ist zwingend notwendig richtig in den eigenen Körper horchen zu können, deswegen rate ich auch speziell Anfängern immer von Pulsuhren ab.
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Trainingsziele
Respekt! Ihr seid noch dabei. Laufen scheint euch Spaß zu machen und auch die zehn Kilometer in einer Stunde sind kein großes Problem mehr für euch. Höchste Zeit euch konkrete Ziele zu setzen. In euer Umgebung ist ein Volkslauf mit Halbmarathon in den nächsten 2-3 Monaten? Meldet euch an. Setzt euch eine Zielzeit. Mit euren Grundlagen (10 Kilometer locker in einer Stunde) ist unter zwei Stunden schon jetzt erreichbar. Ihr könnt als ruhig Richtung 1:45 Stunden angreifen.Jeder verfolgt die Ziele unterschiedlich. Manche machen sich einen Trainingsplan – ich suche mir immer gern ein paar Freunde die mit mir gemeinsam den Lauf in Angriff nehmen. Zwar trainiere ich lieber alleine, doch so kann man sich gegenseitig animieren. Zwei bis drei Läufe und mindestens 20 Kilometer pro Woche reichen als „Trainingsziel“.
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Wettkampftempo
Es ist soweit. Ihr seid für einen Halbmarathon angemeldet und habt noch 10 Wochen Zeit? Die 10 Kilometer lauft ihr total entspannt in einer Stunde? Dann wird es Zeit euch schnell zu machen! Im Idealfall habt ihr schon eine Laufuhr mit GPS – höchste Zeit für den ersten Lauf in Wettkampftempo. Nehmt eure Hausstrecke mit ungefähr zehn Kilometern und lauft mit einer 5:00 Min/KM Pace los. Mit etwas Glück schafft ihr schon jetzt die ganze Strecke – in jedem Fall solltet ihr diese Einheit nun jede Woche wiederholen.Noch effektiver trainiert ihr das schnellere Tempo mit einem Intervalltraining. Auch hier gibt es viele Meinungen, für den Halbmarathon empfehle ich euch drei Tempoeinheiten über 1000 Meter mit einer Pace von 4:10-4:30 mit anschließenden 30-60 Sekunden langsames Traben. Davor solltet ihr euch mindestens zwei Kilometer langsam Warmlaufen und danach auch mindestens einen Kilometer auslaufen.
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Zwei Wochen vor dem Halbmarathon
Nach acht Wochen mit mindestens 20 Läufen solltet ihr euch spätestens jetzt bereit fühlen einen Halbmarathon zu laufen. Trotzdem ist man vor dem ersten Lauf immer ein wenig aufgeregt. Wer sich also immer noch unsicher ist, ob er/sie die ganze Distanz schafft sollte zwei Wochen zuvor mit einer 5:30 min/km Pace 18 Kilometer laufen. Vergesst nicht etwas zu trinken! Dieser Lauf ist ein guter Zeitpunkt um mögliche Ernährung auszuprobieren. Entweder ihr nehmt eine Banane mit oder wie ich ein sogenanntes Powergel. Das solltet ihr bei ca. 12 Kilometer zu euch nehmen. Ihr werdet sehen, dass ihr ankommt und gleich weiterlaufen wollt. In der letzten Woche vor dem Lauf solltet ihr dann nicht mehr im Wettkampftempo trainieren und auch keine Einheiten über zehn Kilometer machen. Empfehlenswert ist aus meiner Sicht ein leichtes Anschwitzen am Tag vor dem Halbmarathon. Ganz gemütliche 4-5 Kilometer geben euch das Gefühl bereit zu sein und sorgen für den notwendigen Hunger um genügend Kohlenhydrate am Abend zuvor zu euch zu nehmen.
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Der Tag X
Es ist so weit. Ihr habt mäßig geschlafen und schon um 12 Uhr geht es los. Je nach Anfahrtsweg würde ich euch empfehlen ungefähr drei Stunden vor dem Lauf noch mit genügend Kohlenhydraten zu frühstücken und genügend Flüssigkeit zu euch zu nehmen. Wer noch die Startnummer holen muss sollte mindestens 90 Minuten vor dem Lauf vor Ort sein. Nun gilt es sich ein bisschen zu beruhigen mit den Mitläufern über die besten Laufstrecken zu philosophieren, vielleicht noch einen Müsliriegel zu essen und sich langsam aufzuwärmen.Ein bis zwei Kilometer mit verschiedenen Lockerungsübungen sollten es schon sein und möglichst 10 Minuten vor dem Start beendet sein. Bei dem Lauf selbst werden eure Mitläufer sofort los sprinten. Natürlich würde man auch am liebsten gleich mitziehen – sinnvoll ist es aber besonders in dieser Phase des Rennens auf die Pace zu achten. 5 Minuten pro Kilometer erscheinen einem zwar unendlich langsam, doch das ändert sich spätestens 10 Kilometer später. Wenn man dann zwischen Kilometer 12 und 14 die Verpflegung zu sich nimmt kann man entscheiden die Pace entsprechend zu erhöhen oder bei 5 min/km zu bleiben. Egal was am Ende herauskommt – ihr könnt stolz auf euch sein! Wer die Traumzeit beim ersten Mal nicht erreicht darf nicht vergessen, dass es immer auch schlechte Tage gibt.